9 лучших упражнений на растяжку, которые заставят вас забыть про боль в пояснице

Подавляющее большинство современных людей страдает от неприятных ощущений в пояснице.

Сильная боль может присутствовать постоянно или возникать после длительного пребывания в одной позе, поднятия тяжестей или физического перенапряжения. После 20 лет болезненные симптомы испытывает более 50% людей, а после 40 лет – 80%. Если прихватило поясницу, отдохните, а затем, когда отпустит, сделайте эти упражнения.

Упражнения для растяжки — самые эффективные.

Поза ребёнка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните руки.
3. Сядьте на пятки.
4. Отведите руки к стопам.
5. Расслабьтесь и коснитесь лбом поверхности.
6. Выполнять 30 секунд.

Растяжка «четвёрка»

1. Сложите ноги «четверкой», положив правую стопу на колено левой ноги.
2. Плавно выгните левое колено вверх, подтянув левую стопу к груди.
3. Сделайте пять глубоких вдохов.
4. Поменяйте сторону.
5. Выполнять 30 секунд.

Скручивания «четвёрка»

1. Лежа на полу, согните ноги в коленных суставах.
2. Отведите колени влево.
3. Когда одна нога коснется пола, уберите правую руку за голову, а согнутую в локте левую руку положите так, чтобы она ладонью касалась бока.
4. Выдохните, напрягая мышцы живота.
5. Приподнимите плечи вверх и скрутите корпус.
6. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
7. Выполнять 30 секунд.

Выпады бегуна

1. Положите ладони на колени.
2. Сделайте шаг правой ногой так, чтобы ступня оказалась под локтем.
3. Переместите ногу с пяточки на носок вперед так, чтобы правая икра оказалась впереди правого колена.
4. Не поднимайте левое колено.
5. Выгнитесь бёдрами вперёд, не сдвигая руки.
6. Почувствуйте, как растягивается передняя часть бёдер.
7. Выполнять 30 секунд для каждой стороны.

Разведение ног

1. Стойте с ровной спиной, напряженным животом и опущенным плечевым поясом. Пятки вместе, носки разведены.
2. Одновременно с выдохом опуститесь в плие, разводя в сторону колени.
3. Одновременно со вздохом, вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять 30 секунд.

Наклоны вперёд

1. Широко расставьте ноги, развернув носки наружу.
2. На выдохе плавно наклонитесь, удерживая спину ровной, а колени слегка согнутыми.
3. Расслабьтесь и так же плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять 30 секунд

Коровья голова

1. Опуститесь на ягодицы, согнув ноги в коленях.
2. Левую стопу заведите под правое колено так, чтобы она расположилась с правой стороны, а колено левой ноги направлено вперед.
3. Занесите правую стопу за левое колено, положив ее с левой стороны от таза.
4. Колени разместите друг над другом.
5. На выпрямленных руках поднимайте туловище, выравнивая положение таза, опуская его к полу.
6. Распределите вес тела на две седалищные кости.
7. Выполнять 30 секунд

Скручивания сидя

1. Сядьте на ягодицы и вытяните ноги вперед.
2. Перекиньте правую ногу за левую.
3. Поставьте правую стопу на пол рядом с левым коленом.
4. Левую руку переместите за правую ногу.
5. Оттолкнитесь плечом левой руки от правой ноги, опуская левую ладонь к щиколотке правой ноги.
6. Вдохните и, выдыхая, втяните живот.
7. Вправо разверните корпус, грудную клетку и голову.
8. Посмотрите через правое плечо.
9. Выполнять 30 секунд.

Довольный ребёнок

1. Лежа на спине, одновременно с выдохом, подтяните колени к животу.
2. На вдохе захватите руками стопы (по внешней стороне).
3. Разводите колени, плавно направляя их в стороны, немного шире корпуса.
4. Потяните колени к подмышкам.
5. Удерживайте лодыжки над коленями и следите за тем, чтобы голени оставались перпендикулярны поверхности, на которой вы лежите.
6. Сгибайте пятки и легко давите ногами на руки, одновременно осуществляя давления руками на пятки. Создав мягкое сопротивление, покачайтесь из стороны в сторону, осторожно массируя поясницу.

Выполнять эти упражнения можно как в профилактических целях, так и в моменты, когда «прихватило» поясницу.

Будьте здоровы и рассказывайте про пост друзьям!