9 эффективных скручиваний, которые устранят острую боль в пояснице

Причинами острых болей в пояснице могут являться травмы, тяжелый физический труд или недостаток движения.

Примерно 50% людей старше 20 лет и около 80% людей старше 40 лет страдают от периодических болей. Согласно медицинской статистике, 3 миллиона украинцев страдают от болей в позвоночнике.

Комплекс этих упражнений поможет вашему позвоночнику:

Поза ребёнка – стоя на четвереньках, вытяните руки. Сядьте на пятки, отведите руки к стопам. Расслабьтесь. Коснитесь лбом пола. Выполнять 30 секунд.
Растяжка «четвёрка» — правая стопа на левом колене. Ноги сложены в форме четверки. Плавно выгибайте левое колено к верху, а правое колено держите выгнутым вправо. Выполнять по 30 секунд для каждой ноги, делая по 5 глубоких вдохов.
Скручивания «четвёрка» — лежа на полу, согните ноги в коленях. Отведите колени в одну сторону то того момента, как они коснутся пола. Правая рука должна находится за головой, а согнутая левая – положена на правый бок. Выдох – напрягите боковые мышцы живота, скрутите корпус, приподнимая плечи вверх. Например, при отклонении в правую сторону, нужно приподнимать корпус, пока правое плечо не оторвётся от поверхности на 1–2 см. Выдох – возврат в и. п. Выполнять по 30 секунд.
Выпады бегуна – упритесь на ладони и колени. Сделайте шаг правой ногой на ширину правой руки. Теперь, переместите ногу вперёд с пяточки на носочек и чуть в сторону, так, чтобы правая икра выдвинулась впереди правого колена. При этом, не поднимайте левое колено. Руки неподвижны. Выгибайте бедра вперед, растягивая переднюю часть бёдер. Выполнять по 30 секунд для каждой стороны.
Разведение ног – встаньте, пятки вместе, носки – разведены по сторонам. Выпрямите спинку, напрягите мышцы живота, опустите плечевой пояс. Выдох – плавно опускайтесь в плие, разводя коленки по сторонам. Выполнять по 30 секунд. Вдох – вернитесь в и. п.
Наклоны вперёд – ноги широко расставьте, носки наружу. На выдохе – плавно наклоняйтесь вниз. Спина должна быть ровной. Немного согните колени. Находитесь в расслабленном состоянии 30 секунд. Вернитесь в и. п.
Коровья голова – сидя на ягодицах с согнутыми в коленях ногами, заведите левую стопу под правое колено так, чтобы она оказалась справа от таза. Левое колено направьте вперед. Правую стопу ноги занесите за левое колено, положите её на пол, разместив с другой стороны от таза. Колени – одно над другим. Приподняв туловище на выпрямленных руках, опустите таз между пятками. Вес тела распределите равномерно на две седалищные кости. Удерживайтесь в позе 30 секунд.
Скручивания сидя – сядьте с прямыми, вытянутыми вперед ногами. Правую ногу переместите за левую. Поставьте правую стопу на пол, расположив ее возле левого колена. Левую руку перенесите за правую ногу. Оттолкнитесь плечом левой руки от правой ноги, а левую ладонь опустите к правой щиколотке. Выдох – разверните корпус, втянув живот, а грудную клетку и голову разверните вправо. Постарайтесь заглянуть через правое плечо. Удерживайтесь в позе 30 секунд.
Довольный ребёнок – лежа на спине, подтяните колени к животу. Вдох – захватите внешние стороны стоп руками. Теперь разведите колени, плавненько направляя их в стороны так, чтобы они оказались вынесенными за корпус. Осторожно тяните колени к подмышкам. Лодыжки над коленями держите так, чтобы голени были расположены перпендикулярно полу. Слегка давите ногами на руки, а руками на пяточки. Начинайте размеренные покачивания, массирующие поясницу. Выполняйте 30 секунд.

Важно! Если вы испытываете сильную боль, прекратите всяческую деятельность, отдохните 2 часа, а когда отпустит – выполняйте этот комплекс упражнений.

Берите упражнения на заметку и делитесь с друзьями комплексом!